Conseils sur l’alimentation
et recettes

Comment m’assurer que mon apport en calcium et en vitamine D est suffisant?

L’apport quotidien en calcium et en vitamine D doit augmenter
avec l’âge.

Servez-vous du tableau ci-dessous pour déterminer la quantité de ces
nutriments essentiels nécessaire*.

Apport quotidien recommandé*
Âge Calcium (mg) Vitamin D (UI)
19-50 years 1000 400-1000
50+ years 1200 800-2000

UI = unités internationales
* Total incluant l’alimentation et les suppléments. Les adultes en bonne santé âgés de 19 à 50 ans doivent recevoir entre 400 et 1000 UI de vitamine D par jour. Les adultes de plus de 50 ans ou les adultes plus jeunes à risque (ceux qui sont atteints d’ostéoporose, qui ont subi de multiples fractures ou qui souffrent d’une maladie qui nuit à l’absorption de la vitamine D) doivent recevoir entre 800 et 2000 UI par jour. Prendre plus de 2000 UI de vitamine D par jour doit se faire uniquement sous la supervision d’un médecin.

Essayez ces recettes simples pour inclure un peu plus
de calcium et de vitamine D dans votre alimentation

Quiche lorraine

Portions: 6

Temps de préparation: 40 min

Calcium: 532 mg

Vitamin D: 1.45 UI

Pourcentage de l’apport quotidien recommandé en calcium: 53,18%

Ingrédients

300 g de pâte à tarte du commerce (ronde et roulée)

Beurre pour graisser le moule

1 blanc d’œuf

200 g de tranches de bacon, coupées en lardons

250 mL de crème

3 œufs battus

150 g d’emmental râpé

150 g de gruyère râpé

Sel, poivre et muscade

6 tranches de bacon

Préparation

1.Étendre la pâte dans un moule à charnière rond de 19 cm et piquer le fond et les côtés avec une fourchette. Badigeonner la pâte avec le blanc d’œuf et réfrigérer 10 minutes.

2.Frire les lardons de bacon dans un poêlon en téflon jusqu’à ce qu’ils soient dorés et laisser refroidir un peu.

3.Mélanger les lardons de bacon, la crème, les œufs, le fromage et les assaisonnements, puis verser le mélange dans le moule beurré.

4.Déposer les tranches de bacon sur le dessus et cuire au four à 220 °C (425 °F) pendant 20 à 30 minutes; servir chaud.

Morue au gratin

Portions: 4

Temps de préparation: 20 min

Calcium: 504 mg

Vitamine D: 8.00 UI

Pourcentage de l’apport quotidien recommandé en calcium: 50,41%

Ingrédients

500 g de filets de morue

50 g de beurre

50 g de farine

500 mL de lait

125 g de cheddar râpé

2 g de sel

2 g de poivre fraîchement moulu

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Couvrir d’eau les filets de morue. Porter à ébullition et cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la chair commence à se défaire à la fourchette.

2. Pendant ce temps, préparer la sauce en faisant fondre le beurre dans une grande casserole. Quand il commence à mousser, y ajouter la farine. Mélanger et cuire plusieurs minutes, mais sans laisser brunir.

3.Ajouter graduellement le lait en brassant. Continuer de cuire la sauce en brassant constamment, jusqu’à ce qu’elle commence à épaissir. Y ajouter la moitié du fromage. Saler et poivrer. (Si de la morue salée a été utilisée, il n’est probablement pas nécessaire de saler.)

4. Séparer la morue en gros morceaux et disposer ceux-ci dans un plat allant au four préalablement beurré. Verser la sauce au fromage sur le poisson. Saupoudrer du reste de fromage.

5. Cuire pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit chaud jusqu’au cœur et bien doré en surface.

Pour d’autres recettes riches en calcium et en vitamine D, allez au :
https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/la-nutrition/recettes/